Dietinis maistas vegetarams | happilyeverafter-weddings.com

Dietinis maistas vegetarams

Žmonės seka vegetarišką maistą daugybe priežasčių. Kai kuriems, ji turi religinę reikšmę, o kitos - dėl etinių priežasčių. Kai kurie žmonės pasirenka tapti vegetaru, nes tokia dieta teikia naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų atvejų skaičių [1].

Įvairių rūšių daržovių dietos

Vegetariška dieta gali būti suskirstyta į tris kategorijas. Jie yra:
  • Veganinė dieta, kuri apima tik augalinius produktus ir neįtraukia produktų, kuriuose yra mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir net pieno produktų. Kai kurie veganai vengia bet kokio gyvūninės kilmės produkto, kuris būtų medus.
  • Lakto vegetariška dieta, kurią sudaro augaliniai ir pieno produktai, tačiau neįtraukiama mėsa, žuvis, paukštiena ir kiaušiniai.
  • "Lacto-ovo Vegetariška dieta", kurią sudaro augalų, kiaušinių ir pieno produktų produktai, išskyrus mėsą, žuvį ir naminius paukščius.
  • Pusiau vegetariška dieta, kurią daugiausia sudaro augaliniai produktai, bet taip pat maiste yra mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai.
Gerai apgalvota vegetariška dieta gali patenkinti visų amžiaus grupių, taip pat nėščių ar maitinančių moterų poreikius. Tai tik, kad reikia suvokti kūno fiziologinius poreikius, tuo pačiu rengiant dietą. Žinant apie maisto piramidę, planuojant vegetarišką mitybą, gali būti labai naudinga.

Vegetariška maisto piramidė

Sveika mityba yra kokybiški ir maistingi maisto kiekiai. Labai svarbu vartoti įvairius maisto produktus, nes nė viename maisto produkte nėra visų mūsų organizmo reikalaujamų maistinių medžiagų. Iššūkis gauti visas reikiamas maistines medžiagas didėja, kai dieta neapima tam tikrų maisto produktų. Amerikos dietologijos asociacijos [2] parengta vegetariška dietos piramidė padeda mums sužinoti apie įvairias maisto grupes, kurios turėtų būti įtrauktos į mūsų mitybą ir kiekvieno porcijos skaičių.

Pagal piramidę, grūdai sudaro piramidės pagrindą ir rekomenduojama apie 6 jo porcijas. Šalia grūdų gaunami baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip impulsai, riešutai ir ankštiniai augalai. Penkiems porcijoms šio dietinio komponento per parą organizmui yra pakankamai. Kasdien rekomenduojamos keturios porcijos daržovių ir dvi porcijos vaisių. Maisto piramidės viršuje yra riebalai. Rekomenduojama ne daugiau kaip dvi porcijos riebalų.

Įtraukti maistinių medžiagų, kurios yra aptiktos mažesniais kiekiais vegetarų dietoje

Kadangi tam tikrais atvejais vegetariška dieta neleidžia mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir netgi pieno produktų, reikėtų papildomai stengtis papildyti dietą tam tikromis maistinėmis medžiagomis, kurios yra mažesnio vegetarų dietos kiekio. Šios maistinės medžiagos yra: yeast.jpg

1. Vitaminas B12: ši maistinė medžiaga yra svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taip pat neurologinei funkcijai ir sveikai DNR [3]. Veganinėje dietoje vargu ar yra, ir jos trūkumas paprastai nepastebimas, kol dar nėra labai vėlu. Siekiant išvengti vitamino B12 trūkumo, dietai turėtų būti pridedami vitaminų, kurių sudėtyje yra pusryčių javų ir stiprintų sojos gėrimų, mėsainiai ir mitybinės mielės.

2. Vitaminas D: svarbu stipriems kaulams, nes jis padidina kalcio absorbciją. Ši maistinė medžiaga sintetinama iš saulės spindulių, esančių nevagonų maisto šaltiniuose, pavyzdžiui, mėsos, kiaušinių ir žuvies, taip pat įtraukta į sojų ir ryžių pieną bei kai kuriuos grūdus. Labai svarbu vartoti šiuos stiprintus maisto produktus ir turėti pakankamai saulės poveikio, kad būtų išvengta vitamino D trūkumo. [4]

3. Cinkas. Esminis ląstelių dalijimasis, baltymų susidarymas ir tam tikri fermentiniai veiksniai yra randama kviečių gemaluose, sojų produktuose, ankštiniuose ir riešutuose, be pieno ir kitų pieno produktų. Tačiau augalinės kilmės cinko absorbcija mūsų kūne nėra tokia pat veiksminga, todėl jo vartojimas turėtų būti proporcingai didinamas. [5]

4. Geležis. Geležį lengviau gauti iš augalinių šaltinių - lapinės žalumynai, džiovinti vaisiai, džiovintos pupelės ir lęšiai, o daugelis konservuotų grūdų siūlo šią maistinę medžiagą. Tačiau, kaip ir su cinku, augalinis geležis yra lengvai įsisavinamas, todėl jums reikia daugiau. Jei pastebėjote, kad jaučiatės silpnas, pavargęs, jūsų oda yra blyški ir kartais jaučiasi apsvaigęs, gera idėja turi būti ištirta geležies trūkumo anemija. [6]

5. Vitaminas C : tai gali jus neskirti kaip maistinę medžiagą, kurios jums reikia ypač rūpintis vegetarais, bet tai gali būti. Jei esate geležies trūkumas, padidinkite savo vitamino C kiekį, padidinsite geležies absorbciją. Vandenyje tirpus vitaminas taip pat yra būtinas sveikai imuninei sistemai, kovai su laisvųjų radikalų sukeltomis žalomis ir netgi padeda užkirsti kelią vėžiui. [7]

6. Kalcis: visi žino, kad kalcis yra svarbus stipriems kaulams ir dantims, tačiau jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių funkcijoms, raumenų jėgai, nervų perdavimui ir netgi jūsų hormonų veikimui. Kadangi pieno ir pieno produktai yra geriausi kalcio šaltiniai, lacto-ovo vegetarai ir lakto vegetarai nereikės taip nerimauti, bet jei esate veganai, jūs norėsite imtis priemonių, kad užtikrintumėte, jog per augalą gausite pakankamai kalcio maisto produktai. Brokoliai, kopūstai, žiedai ir ropės - tai veganų maisto produktai, kurie siūlo daug kalcio. [8]

7. Jodas: jodas turi svarbų vaidmenį skydliaukės funkcionavime, taip pat manoma, kad jis prisideda prie imuninės sistemos veikimo. Veganai, ypač, gali tapti trūkumais. Lengviausias sprendimas yra vartoti jodotą druską. [9]

Taškai Dietos suvokiami vegetarai turėtų prisiminti

  • Svarbu pakeisti mėsą baltymų šaltiniais, kurių riebalų kiekis yra mažesnis, pavyzdžiui, lęšiai, ryžiai ir pupelės, o ne kalorijų pakrautas riebus sūris.
  • Pieno pakeitimas kalcio stipriu sojos pienu suteikia kalciui pridėtinę naudą dėl mažo riebalų kiekio ir be cholesterolio.
  • Sausos pupelės ir žirniai yra daug maistinių medžiagų, tačiau jų sudėtyje yra mažai kalorijų. Galite paragauti susmulkintos žirnių sriubos ar trys pupelių salotos, nesijaudinkite dėl kalorijų.
  • Vietoj vykstančių sūrio, žalios salotos gali pasirinkti graikinius riešutus arba pekaninius riešutus. Jie suteikia pagrindines riebalų rūgštis, kurios yra tokios geros širdžiai.
  • Grietinėlės padažas makaronų patiekaluose viename išgalvotame restorane gali sugadinti dietos programą visą dieną. Namų valgiai yra mažai riebalų ir natrio, nes galima stebėti aliejaus kiekį, padažus ir druskas, naudojamas padažams.
  • Vietoj to cukraus pakrautos vaisių sultys, eikite prie pačių vaisių. Jis bus turtingas maistinių medžiagų ir taip pat suteiks jums pluoštų, taip pat yra mažai kalorijų.
  • Vietoj tų bulvių traškučių, kurių sudėtyje yra daug nesveiko riebalų, pasirenkamas ekologiškas obuolys su čedaro sūriu. Be to, kad yra mažai kalorijų, ji suteikia baltymų ir skaidulų į kūną.
  • Neapdoroti skumbrių traškučiai, Nori ryžių pyragaičiai, mažai riebalų jogurtai, džiovinti vaisiai, granolos ir riešutai yra naudingi su mityba susijusiems žmonėms. "Hershey" šokolado pakeitimas ekologine lazda padės patenkinti jūsų troškimą saldžiai ir geriau tavo liemeniui.

READ proteino turtingas maistas vegetarams

Tęsiami tyrimai siekiant įrodyti, kad mažai kaloringa, maistinga vegetariška dieta gali būti efektyvi prieš lėtines ligas ir priešlaikinį senėjimą. Taigi eikite į vegetarišką mitybą be rūpesčių, laikydami akis į kalorijų skaičių, už montuotoją ir sveikesnį gyvenimą.
#respond