Relaksacijos būdai nerimo, streso ir panikos priepuoliai | happilyeverafter-weddings.com

Relaksacijos būdai nerimo, streso ir panikos priepuoliai

Nerimo sutrikimai yra vieni labiausiai paplitusių psichinių ligų Jungtinėse Amerikos Valstijose, turinčios maždaug 18 procentų suaugusių žmonių. Nors nerimo sutrikimai, tokie kaip apibendrintas nerimo sutrikimas, panikos sutrikimas ir socialinis nerimo sutrikimas, gali būti tikrai silpnėjantys, gydymą gauna tik trečdalis žmonių, kurie atitinka nerimo sutrikimo diagnostikos kriterijus. [1]

Kognityvinė elgesio terapija ir antidepresantų terapija yra labiausiai ištirtas ir rekomenduojamas nerimo sutrikimų gydymas [2], tačiau tyrimai rodo, kad daugybė suaugusiųjų, sergančių nerimo sutrikimu, sąmoningai susilaiko nuo profesinio gydymo, sakydami, kad patys mėgsta valdyti savo simptomus . [3]

Taigi egzistuoja poreikis gauti informaciją apie savipagalbos būdus susidoroti su nerimu . Šie metodai gali padėti žmonėms, turintiems diagnozuotų nerimo sutrikimų, kurie nusprendė, kad jie norėtų savarankiškai valdyti savo būklę, taip pat gydytojai, kurie ieško papildomų metodų, ir žmonėms, kurie kovoja su įprastais neramumais, kurie nepateisina diagnozės, tačiau vis dėlto daro neigiamą poveikį jų gyvenimui.

Kokie atsipalaidavimo būdai ir kiti nerimo savipagalbos būdai iš tikrųjų yra veiksmingi, nes tai paremta mokslu?

Bendrinti šį vaizdą su draugais: Įveskite el. Laišką

Progresyvus atsipalaidavimas, kad būtų lengviau nerimas

Daugelis nerimą keliančių asmenų pastebi, kad jų raumenys tampa įtemptos ir skausmingos dėl jų nerimo. Ar jūsų raumenys gali atsipalaiduoti panašiai į savo psichinę būseną? Daugeliui žmonių atsakymas yra "taip".

Progresyvus atsipalaidavimas, taip pat vadinamas progresuojančia raumens atsipalaidavimu, yra gana paprastas būdas, kuris, nepaisant to, buvo didelis potencialas. Tai lengva išmokti ir lengvai praktikuoti. Progresuojančio atsipalaidavimo metu jūs protiškai susitelkiate vienai raumenų grupei, pirmiausia įtempdami ir atsipalaiduodami. Jūs pradedate nuo kojų ir dirba iki galvos ar kitaip, priklausomai nuo jūsų asmeninių pasirinkimų. Daugelis nerimas kelia rutiną, kad jaudinasi ir pastebi, kad praktinis laipsniškas atsipalaidavimas turi teigiamą poveikį jų simptomams. [4]

Taikomoji atsipalaidavimas (AR) - tai būdas susidoroti su nerimu

Taikomas atsipalaidavimas gali būti laikomas "pažangi" laipsniško atsipalaidavimo forma, kur nerimo sutrikęs žmogus praleidžia raumenų įtempimo žingsnį - dažniausiai lengviau nei atsipalaiduoti pradedantiesiems - o iš karto jas atpalaiduoja. Nuo 1970-ųjų, buvo plačiai ištirtas taikytas atsipalaidavimas, ir buvo įrodyta, kad jis veiksmingas mažinant nerimo simptomus, ypač žmonėms, sergantiems generalizuotu nerimo sutrikimu. [5]

Praktiškai taikomą poilsį galima naudoti bet kur ir bet kada. Kai būsite apmokyti susipažinti su fiziniais nerimo simptomais, galėsite giliai kvėpuoti, įsitraukti į teigiamą mąstymą ("atsipalaiduoti") ir panaudoti taikomą atsipalaidavimą, kad jį atliktumėte. Kai susiduriate su situacija, kuri sukelia nerimą, galite pradėti taikyti atsipalaidavimą, kol simptomai nepasikeis. AR taip pat gali būti vartojamas kartu su poveikio terapija, kai žmogus naudoja AR metodus, kai susiduria su situacija, kuri juos slegia, kol baimė pasieks. [6]

Kvėpavimo pratimai kaip anti-nervingumo technika

Kvėpavimo pratimai, tokie kaip gilus pilvo kvėpavimas, per kurį jūs įkvėpate per nosį, trisdešimt sekundžių palaikykite savo kvėpavimą ir tada lėtai išsiplaukite burną, dažnai rekomenduoja terapeutai. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kontroliuoja kvėpavimą, tik po keturių savaičių sumažina streso hormono kortizolio lygį [7], o joginis kvėpavimas gali sumažinti uždegiminius žymenis, kurie yra susiję su nerimu [8].

Autogeninis treniruotes: technika, sukurta AR ir progresyvaus atsipalaidavimo

Autogeninis mokymas yra dar vienas metodas, susijęs su laipsniškai atsipalaidavimu ir taikomu relaksu. Jis sutelkia dėmesį į konkrečias kūno dalis, turinčias kvėpavimo pratimus ir teiginius, tokius kaip "mano dešinė rankena yra sunki" ir "aš esu visiškai ramus". Laikui bėgant žmonės, besimokantys autogeniniu mokymu, mokosi kontroliuoti savo širdies ritmą, raumenų šilumos jausmo patirtį ir sumažinti nerimą arba pagerinti nuotaiką. [9]

Ar meditacija mažina nerimą?

Meditaciniai metodai turi ypatingą pranašumą tiems žmonėms, kurie kenčia nuo nerimo, kurie dar nėra pasirengę kreiptis pagalbos iš psichologo - juos moko žmonės, kurie nėra psichinės sveikatos specialistai, aplinkoje, kurioje jūs manote, kad esate mažiau pavojinga.

Meditacija - tai procesas, kuris apima priėmimą, sutelkiant dėmesį į tam tikrus daiktus ar mintis ir patogias fizines pozicijas, gali sumažinti traukos nerimą ir apibendrintą nerimo sutrikimą, rodo tyrimai. Dar nėra aišku, ar žmonės su kitais nerimo sutrikimais naudoja meditaciją [10], tačiau tai tikrai neturėtų užkirsti kelio bandyti, ypač kartu su kitais nerimo nerimo būdais.

Atminkystės meditacija, visapusiško dėmesio sutelkimas į čia ir dabar yra viena iš specialių meditacinių metodų, galinčių padėti žmonėms, turintiems nerimą [11]. Joga, kuri taip pat gali būti laikoma meditacijos forma, taip pat parodė, kad taip sumažėja nerimas [12].

Kiti fiziniai metodai, kurie gali sumažinti nerimą

Atpalaidavimo metodai gali padėti konkretiems asmenims, turintiems nerimo sutrikimų, žymiai sumažinti jų simptomus, tačiau veikla, skirta konkrečiai padėti jums atsipalaiduoti, yra ne vienintelė fizinė savianalizės technika, kuria galite pasinaudoti.

Be to, kad galėtumėte ištirti poilsio būdus, taip pat galite išnagrinėti:

  • Reguliari mankšta. Tiek aerobinis, tiek anaerobinis pratimas labai stipriai veikia žmonių, sergančių lengvu ar vidutinio sunkumo nerimu, nuotaiką. Kadangi fizinis aktyvumas yra toks perspektyvus nerimo savianalizės įrankis, mes raginame bet kokį nerimą keliančiam asmeniui įsitikinti, ar jis reguliariai dirba aplinkoje, kurioje jie jaučiasi patogiai.
  • Šokių ir judesių terapija padeda užmegzti proto ir kūno jungtis, panašiai kaip meditacijos ir atsipalaidavimo būdai. Šokių terapija grupėje taip pat gali sumažinti izoliacijos jausmus.
  • Masažo terapija tikrai sumažins jūsų raumenų įtampą, kurią galėjo atsirasti dėl jūsų nerimo. Dar nėra aišku, ar tai gali padėti žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų, tačiau yra įrodymų, kad jis gali sumažinti nerimą dėl potrauminio streso sutrikimo. [10]

Kaip susidoroti su panikos priepuoliais?

Žmonės, kurie kenčia nuo panikos priepuolių, intensyvūs nerimo epizodai, kurių metu jie dažnai patiria skausmą krūtinėje, širdies plakimą, dusulį, duslinimus, drebėjimą, prakaitavimą ir dažnai netgi tiki, kad jie ketina mirti, gali patirti panikos sutrikimą. Trumpojo veikimo benzodiazepinai dažnai yra pakankami, kad būtų galima sumažinti ūminę problemą. Kognityvinė elgesio terapija taip pat dažnai siūloma kaip gydymas. [13]

Jei kenčia nuo panikos priepuolių, jūs tikrai galite rasti ramybę taikant atsipalaidavimą, progresuojantį raumenų atsipalaidavimą, autogeninį treniravimą ir kvėpavimo pratimus. Be to, jūs norėsite išbandyti realų savęs kalbėjimą, kurioje logiškai vertinate situaciją ir siekiate atsisakyti panikos atsakymo, kurį jūsų kūnas įpratęs, nuolat primindamas save, kad grėsmė, kurią jūsų kūnas suvokia, iš tikrųjų nėra toks sunkus. Manoma, kad teigiamos mintys gali sumažinti ūmią nerimą. [14]

Taip pat galite išbandyti "ekspozicijos terapijos" formą kaip savikontrolės metodą, pradėdami priprasti prie situacijų, kurias šiuo metu esate bauginančiai ir kartais sukelia nerimo priepuolius. Kiekvieną kartą, kai pakartojote situaciją, ji turėtų tapti šiek tiek mažiau nerimą keliančios. [15]

Apibendrinant

Progresyvus atsipalaidavimas, pritaikytas poilsis, kvėpavimo pratimai, autogeninis mokymas ir meditacija pasižymi daugybe panašumų - visi siekia sumažinti nerimą, padėdami jums labiau kontroliuoti savo fizinį kūną. Tai, savo ruožtu, hipotezė, kad ramina protą. Žmonės, norintys sumažinti savo nerimą fizinės saviugdos metodais, turėtų atkreipti dėmesį į tai, kad šie metodai yra vienas kito pagrindas. Užuot pasirinkę vieną, jie turėtų žinoti, kad šie metodai dažnai naudojami kartu.

Daugelį šių metodų moko psichologai ir kiti psichikos sveikatos specialistai, ir nors jūs galite juos panaudoti kaip savikontrolės metodus, kai įgyjate šių atsipalaidavimo būdų, pirmiausia turite išmokti juos. Jei dar nesate pasirengę ieškoti profesionalios pagalbos arba esate kenčia nuo situacinio streso, o ne diagnozuojamo nerimo sutrikimo, meditaciniai metodai ir fizinis pratimas gali būti jūsų pasirinkimo mechanizmai.

Fizinių pratimų nauda yra tokia gilia, kad kiekvienas asmuo, kenčiantis nuo nerimo, ar vartoja antidepresantų, mokosi apie relaksacijos techniką, gydo psichoterapiją, ar dar nėra ieškojęs išorinės pagalbos dėl jų nerimo, turėtų gerai apsvarstyti galimybę reguliariai naudotis.

Vis dar ieškote daugiau informacijos apie nerimo, streso ir panikos priepuolių relaksacijos būdus? Redaktorius siūlo

  • 5 būdai, kaip valdyti socialines sąveikas, jei turite socialinį nerimo sutrikimą
  • Socialinė nerimo sutrikimas ir marihuanos priklausomybė: piktnaudžiavimo rizika socialinei fobijai
  • Kanapės: efektyvi atpalaidavimo technika nerimo ar socialinės fobijos rizikos veiksniui?
  • Punching vs apkabinimas streso reljefas: kas yra geriau kovojant su nerimas?
  • Socialinės nerimo sutrikimas ir alkoholio vartojimo stiprinimas. Ar esate alkoholikinės priklausomybės rizikos?
  • 7 natūralūs ir žolelių gydymo būdai, padedantys jums susidoroti su jūsų socialine nerimo sutrikimais
  • Dance Your Stress Away: Ar šokių terapija yra efektyvi atsipalaidavimo technika nerimo sutrikimams?
#respond