Intervalo programos pradžios patarimai | happilyeverafter-weddings.com

Intervalo programos pradžios patarimai

Intervalo mokymas yra puikus būdas pagerinti jūsų lenktynių spektaklį, visų pirma todėl, kad tai geriausias būdas iš tikrųjų imti lenktynių reikalavimus. Tyrimas, kurį atliko Peteris Snellas, parodė žymiai greitesnį 10K kartų po interviu treniruotės, palyginti su tempiniu apmokytu grupe bėgikų.

Turėkite omenyje, kad pradedantiesiems reikia elgtis atsargiai, svarstydami papildomų treniruočių pridėjimą. Čia pateikiamos kelios pagrindinės gairės ir rekomendacijos, kaip pradėti verslą.

Pradedantiesiems nedėkite intensyvios intervalo programos, jei 2-3 mėnesių per savaitę neveikite bent 8 mylių per savaitę. Veikia greičiau, neabejotinai padidins jūsų sužeidimo riziką, todėl lėtai įsivaizduokite.

Jums reikės chronometro ir išmatuoto atstumo, pageidautina, 400-800 metrų, jei mokysite atstumą nuo 5K iki aukščio.

Pradedantiesiems turėtų būti atliekamas tik vienas interviu per savaitę. Kadangi dauguma iš mūsų naudojasi savaitgaliais ilgiems skrydžiams, aš siūlau, kad vidutinis savaitės intervalas būtų užfiksuotas pora lengvų dienų.

Jūsų intervalų greitis turėtų būti šiek tiek spartesnis nei jūsų 5K vidurkis. Jei esate 9 minučių žingsnis, jūsų tikslas 400 metrų intervalais taps mažesnis nei 2:15. Iš pradžių būkite konservatyvus, važiuokite 2: 05-2: 10 diapazone.

Stenkitės išlaikyti juos visus per 5 sekundes viena nuo kitos. Dauguma pradedančiųjų per pirmuosius pora per daug greitai perdega, todėl jie pernelyg išsekę išlaikyti nustatytą tempą. Dėl šios priežasties gera idėja susilaikyti nuo pirmųjų 2.

Čia pateikiamos keturios parinkties, kad būtų lengviau atlikti intervalo treniruotę:

- intervalų skaičiaus didinimas

- sutrumpinti poilsio laiką

- didinant kiekvieno intervalo ilgį

- greičiau juos paleisti

Žemiau pateikiama 6 savaičių progresavimo pavyzdys, kad pradedantysis, kuris vidutiniškai per 9 kilometrus išmoksta 5K, gali būti taikomas intervaliniam treniravimui, naudojant visus 4 variantus.

1 savaitė: 6 x 400 2: 05-2: 10 2 min. Poilsio

2 savaitė: 6 x 400 2: 05-2: 10 90 sek. Poilsis

3 savaitė: 8 x 400 2: 05-2: 10 2 min. Poilsio

4 savaitė: 8 x 400 2: 05-2: 10 90 sek. Poilsis

5 savaitė: 4 x 800 4: 20-4: 25 2 min. Poilsio (ilgesnis poilsis yra gerai!)

6 savaitė: 6 x 400 2: 00-2: 05 2 min. Poilsio

"Snell" mano, kad bėgikai turėtų praleisti kuo daugiau laiko, kiek įmanoma mokyti lenktynių tempu, o jo tyrimas parodė, kad treniruotų grupių grupė pagerėjo, nepaisant to, kad intensyviai mokydamasis mokėdavo daug mažiau laiko nei tempų grupė. Be to, kad greičiau dirbti patogiau, intervalo treniruotės yra puikus laiko taupymas! Įtraukus į šildymą ir atvėsinimą, daugiausiai intervalų seansų turėtumėte baigti per 30 minučių!

PERSKAITYKITE stresą bėgimą ir endorfinus

Kad išvengtumėte išdegimo, intervalų paleidimo metu naudokite periodizavimo principą. Pasirinkite 2 arba ne daugiau kaip 3 rases, kurias norite padidinti, ir pradėkite intervalo programą ne anksčiau kaip prieš 10 ar 12 savaičių. Tada paimkite pertrauką nuo intervalų mėnesį ar kelias dienas, kol vėl tęsiamas kitas kaupimasis. Tai laikas, kai praleidžiate savo aerobinę bazę kitam lygmeniui, naudodami ilgesnius ir lengvesnius veiksmus.

#respond